「肌に良いって聞いたから豆乳を飲んでみたけど・・・まず～い！」
これは過去の私です。あの独特のえぐみ、一口飲むだけでしかめっ面になりますよね・・・。
でも女性には良いらしいし、美人女優さんも豆乳でダイエットとかしてるし、飲みたい・けどまずい。というジレンマがありました。
ですが、ちょっと工夫をしたことでとても飲みやすくなり、今では毎日朝にコップ１杯分の豆乳ドリンクを飲んでいます。
身近にあるもので一気に飲みやすい味に変えることができますので、ぜひ試してみてくださいね。
豆乳の効果って？
豆乳の原料である大豆には、主にたん白質、炭水化物、脂質のほか、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが含まれています。
また大豆製品には「大豆イソフラボン」という成分が含まれいることも有名ですよね。
大豆イソフラボンは、植物エストロゲンのひとつといわれ、その化学構造が女性ホルモン（エストロゲン）に似ているため、エストロゲン受容体に結合することから、促進的あるいは競合的に種々の生体作用を発揮するとされております。
もちろん摂取のし過ぎはNGですが、手軽に女性ホルモンを補えるとあって、生理前の不安定な時期を少しでも楽にするために豆乳を取り入れたい方も多いのではないでしょうか。
エストロゲンには美肌や女性らしさをアップさせる働きがありますので、ダイエット中や生活習慣が乱れがちな時、小腹が空いた時のおやつ替わりなど、手軽な美活習慣として取り入れられるのもいいですよね。
飲むなら無調整豆乳
豆乳製品はスーパー・コンビニで簡単に手に入りますが、意外と多く売られているのが「調整豆乳」です。
調整調乳は飲みやすくするために糖分が加えられているだけじゃなく、タンパク質などの栄養素が無調整豆乳と比較してもかなり少ないのが欠点。
なので、せっかく摂取するのであれば「無調整豆乳」をおすすめします！
そこで「無調整調乳はまずい」という問題にぶち当たるのですが、大丈夫です。
ちょっとアレンジすればあの独特の臭みやえぐみが無くなって、美味しく飲むことができます。
豆乳嫌いさんでも飲める！アレンジレシピ
では、豆乳を飲みやすくするレシピをご紹介します。
まず最初に、レシピではありませんが、豆乳を飲みやすくする基本から参ります！
基本は豆乳＋水＋甘味(はちみつ・メープルシロップなど)
タイの豆乳やはちみつはこんなパッケージ。
豆乳に水と少しの甘みを加えてみてください。それだけで、不思議と臭みやえぐみが消えてとても飲みやすくなります！
と思うかもしれません。牛乳の水割りだと、想像しただけでもマズそうですもんね・・・。
ですが、豆乳の場合はもともとが少しとろっとまろみがあるので、水で割っても水臭くなりません。サラッとするだけです。
管理人は豆乳の味が好きではありませんが、東南アジアで現地の人のヘルシーな朝ごはんとして売られている「サラッとした豆乳」を飲んで以来、自分でサラッとした豆乳を作って飲むようにしたら豆乳が苦ではなくなりました。
豆乳：水が３：２～５：５あたりで調節してみてください。他の混ぜるものによっても変わってくるので、お好みの比率でどうぞ。
黒ゴマ(粉末・ペースト)
黒ゴマペースト
基本の豆乳(豆乳＋水＋はちみつ)に黒ゴマを加えると、黒ゴマの栄養も同時に取れてなおかつ美味しいです！
冷たくして飲む場合は黒ゴマペーストだと混ざりにくいので、温・冷に合わせてペーストか粉末か使いやすい方を選んでくださいね。
黒ゴマをプレーンな豆乳に混ぜるだけだとよりマズくなってしまうので、やはり水とハチミツは重要です。
黒ゴマのセサミンによる抗酸化力はアンチエイジングに良いですよ＾＾
きなこ
豆乳＋きなこもかなり美味しい組み合わせ。
ただし「大豆に大豆を入れる」ことになってしまいますので、きなこ味を楽しむのはたまに程度にした方がいいかもしれません。
大豆イソフラボンも１日の摂取量目安があり、大豆過ぎない程度に風味としてきなこを楽しむのはおすすめです。
※摂取量目安は後述します
豆類・はとむぎ・ドライフルーツなど
これはもはや飲み物ではなくデザートです。
さらっとした甘さの豆乳に、寒天や豆・ハト麦・ドライフルーツがたっぷり入った美味しくて栄養満点の豆乳スイーツ。
豆乳自体の甘さはすごく控えめでも、ドライフルーツの自然な甘さで美味しくいただけるのです。
このメニューは海外の屋台で食べて、あまりの美味しさにドはまりしました。好みの材料をストックしておけば、あとは豆乳を入れるだけで完成のお手軽レシピ。
温かい豆乳でも冷たい豆乳でもお好みでどうぞ。
コーヒー
豆乳×コーヒーもすごく人気の組み合わせですよね。
豆乳が苦手な私としては、プレーン豆乳にインスタントコーヒーを入れるよりも、８０CCくらいのコーヒー液を作って、後から１２０CCくらい(目分量です)の豆乳を足すとちょうどいいさらっと加減になります。
甘さを加えるとすごく飲みやすくなりますよ！ハチミツが美味しいです。
紅茶
紅茶もコーヒーと同じく、人気のアレンジ方法です。
- ５０～８０CCほどのお湯で濃い紅茶を淹れておいて、そこに豆乳を足してできあがり
紅茶アレンジの良い点は、シナモン等のスパイスを入れることでより豆乳臭さを消すことができるという点です。
バナナと豆乳
屋台で買ったバナナを追熟中・・・
豆乳＋バナナもこれでもかというくらい鉄板です。
バナナは風味と甘みがしっかりあるので、バナナの場合は豆乳に水は加えなくても個人的には大丈夫です。
- バナナ大２本＋豆乳２００CCをミキサーにかけたら、豆乳バナナシェイクの出来上がり！
バナナをよく冷やしておくとさらに美味しく飲むことができますよ。
しかし、ミキサーが無いと作れないというのが大欠点。
豆乳ゼリーにメープルシロップは絶品
こちらもデザート系ですね。一時期よく作って食べていました。
- ゼラチン(もしくはアガー)で豆乳プルプルセリーを作る
- メープルシロップをかけて完成
この場合も豆乳は水で薄めなくても大丈夫です。
メープルシロップははちみつ以上に豆乳の青臭さを消す効果があります・・・！アンバーあたりの少し濃いタイプがおすすめ。すごく美味しいですよ。
豆乳には寒天よりもゼラチンかアガーがぴったりです。ぷるぷるでクセになります。
甘酒と豆乳
これ、私は試したことが無いのですが、はちみつ等の甘みの代わりに麹の甘酒を加える飲み方が人気です。
麹の甘酒もメーカーによって味がかなり違っていて、いまいちコレ！という味に出会っていません。
好みの味の麹甘酒に出会えたらやってみたいなぁ。
だし醤油を足して鍋やスープに
次は食事系・・・といってもずぼら系料理です。
- 豆乳に出汁醤油を入れてスープを作り、お好みの野菜や具材を入れるだけ
このずぼら飯は一人暮らしをしていた頃によく作っていました。
味噌汁代わりにもなるし、玉ねぎとパスタを入れてちょっとボリュームを出したりも自由です。
私はもっぱら出汁醤油を使っていましたが、コンソメとかも合いそうですね＾＾
野菜ホットケーキもどきに
- 細かく刻んだほうれん草やブロッコリーなどの野菜(火の通りが早いものがベター)をボウルにいっぱい入れる
- 卵・小麦粉を適量投入
- そして水の代わりに豆乳を入れて、よく混ぜる
- ホットケーキのように焼いたらできあがり！
野菜の風味と豆乳のもっちり感が美味しい野菜焼きです。
粉の量も豆乳の量もかなり適当です。ゆるゆるすぎると焼きにくいので、ホットケーキくらいぽてっとした質感がベスト。
お醤油をつけても合うと思いますが、私はもっぱらそのまま食べてました。
もっちりした食感でお腹にも溜まるヘルシー・素朴なメニューです。
豆乳の採り過ぎには要注意
体に美肌に良い豆乳ですが、過剰摂取は危険です。
国が定めた大豆イソフラボンの１日の摂取量は、以下のように１日７５mgまでとなっています。
75mg/日（大豆イソフラボンアグリコン換算値）をヒト臨床試験に基づく、現時点におけるヒトの安全な摂取目安量の上限値としました。
７５mgってどれくらいの豆乳を量なのか、分かりにくいですよね。
キッコーマン(紀文)のおいしい無調整豆乳の栄養素を見て見ましょう。
２００mlあたり、８０mgとなっていますね。１日の上限が７５mgなので、少しだけオーバー。
もしその日に納豆や豆をたくさん食べていたら大豆イソフラボンの摂取量はもっと増えることになるので、豆乳はだいたい１日１００CCを目安にすると気軽に摂取できるのではないでしょうか。
気になるのは、１日の摂取目安が７５mgなのではなく、上限が７５mgという点です。
豆乳は栄養がありますが、だからといって積極的な摂取を勧めているわけではないようです。
適度に美味しく豆乳を取り入れよう
豆乳ダイエットでマイナス１０キロ！毎日欠かさず取り入れよう！となるとどこか疲れてきますよね。
豆乳は乳製品アレルギーの方やヘルシー志向の方にも人気ですが、一時期だけ摂取したものの、ライフスタイルが続かずに断念・・・となってしまうのは少し勿体ないです。
「美味しいからまた飲みたい♪」と思える採り方で、気楽に気負わず続けていくのが一番ですね。