ココナッツミルク・アーモンドミルクなどが有名どころとして知られている、いわゆる「ナッツミルク」「植物ミルク」。
ベジタリアンや乳製品アレルギーの人。
グルテンフリー嗜好の人やローフーディストの間では、家庭で自家製ナッツミルクを作る習慣があるほどに親しまれているものです。
またナッツミルクは水と共に粉砕・濾して作る行程を経るため
- ナッツをそのままで食べるよりもビタミンやミネラルなどの栄養素をしっかり摂取することができる
というメリットも。
そのままの実をぽりぽり食べると、つい食べ過ぎてしまいますしね。
また牛乳よりカロリーが低いのでダイエット時の栄養補助としても利用できます。
そのまま飲んだり調理に取り入れたり、甘さ控えめのパンケーキを作ったりも。
豆乳はお馴染みすぎてピックアップから外しておりますが、それ以外の馴染みがあるものから無いものまでをまとめました。
ナッツミルクのデメリットは？
ナッツミルクのデメリットとしては、「過剰摂取」をした場合の脂質の採りすぎが挙げられます。
適量を採る分には良い油分ですので、バランスよく食事をとりながら、いつものスープやスイーツをよりヘルシーに変えたい時・1日1食を軽く押さえたい時などにおすすめです。
また、同じものをたくさん摂取することも、かえってアレルギーに繋がります。 特に小さいお子様には自分で調節が難しい分、適量を意識して取り入れてくださいね。
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ココナッツミルク
ココナッツの実の中にある白い身から採られるものがココナッツミルク。東南アジアでは料理・スイーツなどあらゆる食べ物にココナッツミルクが利用されています。
日本でも近年アジア料理が流行っていることもあり、スーパーなどで手に入れやすくなりました。
かなり濃度が濃いものなので、個人的には料理やスイーツに利用するのがメイン。
そのまま飲むのには適していない気がします。
辛いスープなんかにはとっても合います。おいしい。
アーモンド
他のナッツミルクに比べると人気・知名度があり、輸入品だけでなく国内メーカーでも製造されています。
ナッツのふんわりした風味が飲みやすい。
加糖・チョコ味・抹茶味などバリエーションも色々。
味の点だけで言うと、個人的には豆乳よりこちらの方が飲みやすくて好きです。
アーモンドの栄養素
ビタミンEは活性酸素による体細胞や血管の酸化を防ぐ抗酸化作用があり、老化の予防やAGEsの排出に役立つ。
悪玉コレステロールの酸化を抑制し、過酸化脂質の生成を防ぎ、心臓病や糖尿病の予防に役立つ。他に亜鉛、マグネシウム、カリウム、鉄などを多く含んでいる。
アーモンドミルクについて詳しくは↓の記事にまとめました。
関連 アーモンドミルクのおすすめ＆栄養比較！美味しい飲みかたアレンジまとめ
ライスミルク
お米からできた穀物ミルク。
牛乳アレルギー・大豆アレルギーの人がそれらの代わりに摂取するだけでなく、選択肢の一つとして手軽に日常使いされています。東南アジアのローカルなスーパーマーケットでもたくさん並んでいるのを見かけました。
↑の画像のように玄米・黒米由来のミルクも。
お米なので、栄養素の点ではタンパク質は低く、炭水化物は他のナッツミルクに比べて多く含まれます。
他のナッツミルクと同じようにコレステロール・乳糖が含まれておらず、また脂質が他のナッツ類と比較して少ないため、比較的あっさりした飲み口も特徴。
くるみ(クルミ・ウォールナッツ)
他のナッツミルクと同じくまったりとした飲み口。ほのかなナッツの香りがします。
クルミは好きなので初めて飲む機会があった時は「香ばしくて美味しいかな？」とちょっと期待していたのですが、プレーンなものはそれほど美味しくありません。体にいいから飲める。というところが大きいです。
基本的にこういったナッツミルク系は無加糖のものよりは加糖タイプの方が飲みやすく、プレーンタイプであればスムージーや調理に混ぜて使う方が取り入れやすいと思います。
とはいえクルミは脂質が特に多いので、スープなどに使うと摂取する脂質の量が多くなってしまうため、ライスミルクと割ったり等をして1日の摂取量は適量にした方が良さそう。
クルミは脂質が実全体の70%を占めている。また、ビタミンEを始め様々なビタミンやミネラルが豊富に含まれており、非常に栄養価の高いことでも知られる。
脂質だけでなく、他の栄養素が多いのも嬉しい。
ピスタチオ
おつまみのイメージが高いピスタチオですが、こちらも立派なナッツミルク。
ミルクの味にはあの塩分の風味はありません。ピスタチオの味もほんのり。
ピスタチオは「ナッツの女王」とも呼ばれ、一般のナッツミルクと同じようにコレステロールを低下させる報告がある他、血圧降下作用もあり。
マカダミア
実のうちの75％が脂質であるのにコレステロールはゼロ。
近年ダイエットに良いと人気の不飽和脂肪酸(オレイン酸など)を多く含むことから、健康志向の人にも人気が高い。
とはいえ販売店は少なく、Amazonでも現在品切れ中。
カシューミルク
世界三大ナッツのひとつであるカシューナッツの実は、そのままで食べてもしっとりこっくり。油分を豊富に含んでいるのがわかります。またタンパク質が多いのも嬉しい。栄養成分たっぷり。
ナッツチョコが私の中で流行っていた時代、このカシューを大量に買って粉砕し、キャロブパウダー(ココアの代用品)とともに丸めてトリュフを作っていました。油分のお陰でコクが出て、美味しいのです。
実の50％以上が脂質から成る。炭水化物にタンパク質、ビタミン類、カリウム、リンなどの五大栄養素が豊富
日本での販売店が見つかりませんでした。
見つけ次第追記します。
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ヘーゼルナッツ
アーモンド・カシューナッツと並んで「世界3大ナッツ」と呼ばれているヘーゼルナッツ(セイヨウハシバミ)。
他のナッツ類の中で最も葉酸を多く含むのが特徴。
また鉄分・ビタミンEも豊富。
ジャンドゥーヤや焼き菓子・チョコレート類などの製品にも多く利用されています。
ヘンプミルク(麻)
麻の種子を粉砕して作られた植物ミルク。
炭水化物・脂質・タンパク質がバランスよく含まれています。
ヘンプの布やヘンプオイルはナチュラル志向の方を中心に日常生活に利用されていますが、ミルクがあるのは知りませんでした。
ナッツミルクを種類豊富に取り扱っている店でもヘンプミルクは置いてないことが多く、現状ネットで購入する方が簡単そうです。
キヌア
スーパーフードとして人気の高いキヌア。
他のナッツと比較してもタンパク質・葉酸・マグネシウム・鉄分が多いのが特徴。
他のナッツ・穀物ミルクと同じく牛乳アレルギーの人でも飲用可能。
まとめ
上記にはリストしていませんが、タイガーナッツミルクなども市販品として売られています。
基本的にどんな実でもミルクを採ることはできるようなので、色々試してみてお気に入りが見つかったら自作してみるのも楽しそうですよね。
手に入りやすく、始めやすいアーモンドミルクの栄養素や取り入れ方はこちらの記事にまとめています。
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